隔壁周叔今年70岁。前年摔了一跤做了小手术，出院后他没盲目“补”，而是每天吃够蛋白、快走、练腿。三个月复查，恢复得不错。周叔常说：“这把年纪，气血够用，身体就有底气。”很多人问：怎么判断自己“气血”是否还在线？下面这3个在家就能观察到的信号，能给你一个大致方向——仅作参考，不等同诊断。
一、先说清楚“气血”
日常里说的“气血”，放到现代医学里，大致对应体力与耐力（心肺与肌肉功能）、血液携氧与营养状态（如血红蛋白、白蛋白等）。它不是单一指标，更像一组“综合分”。判断时别只看脸色，要看功能表现与长期稳定性。
二、这3个信号在，状态多半不差
走得稳，起坐利落
能抬头平视自然快走，步子不拖沓；从椅子上不扶手连续起坐几次也算利落。家里自测可以这样做：10米步速：正常步行约10秒左右走完，多数人不会明显气喘；5次坐立：从坐到站连续做5次，约10–14秒属于常见范围；平衡：双脚并拢闭眼或单脚站立，能坚持一会儿且不东倒西歪。
提示：膝关节病、骨质疏松或术后人群要在医生或康复师指导下做，安全第一。
握得紧，拿得动
手劲儿足，拿菜篮、拎水壶不费力，开罐头不总是“求助”。简易自测：拎重物：两瓶矿泉水（总重约4–5公斤）在走廊来回走上3–5分钟，前臂不酸到想放；拧瓶盖：日常的新瓶盖能稳稳拧开。
握力与全身肌肉量、跌倒与住院风险有关。若手劲儿近来明显减弱，或东西老拿不稳，值得做一次系统评估。
“三稳”：饭稳、睡稳、体重稳
胃口基本在、能吃进优质蛋白；夜里能连贯睡够6–8小时（个体差异存在），白天清醒有精神；近3–6个月体重无非意愿性下降（例如没刻意减重却掉了5%或更多）。这三件事长期稳定，往往提示营养、内分泌与免疫处在相对平衡状态。
反之，若出现不明原因的乏力、反复头晕、经常感染，或体重持续下滑，建议尽快就医排查（如贫血、甲状腺、消化吸收、血糖、抑郁、药物不良反应等）。
三、60岁后，怎么把“好气血”养出来
吃够蛋白，食物多样
多数60岁以上的人，日常蛋白需求可比年轻时略高（常见建议约1.0–1.2 g/kg/天；肾功能异常者需个体化，在医生指导下调整）。简单做法：
每餐有“一掌心”的鱼禽肉或豆制品，配“一只手掌”的蔬菜（深色占一半），再加全谷杂豆；
每天来一杯奶或酸奶；牙口不佳可做软烂、打碎或选择豆乳、酸奶等替代；缺铁、维生素B₁₂、叶酸等一定先查明原因，再在医生建议下补，不盲目用“补血”保健品。
动得科学，强在肌肉
规律运动比“偶尔爆发”更有用。一般建议每周150–300分钟中等强度有氧（快走、骑行、游泳等），外加至少2天力量训练与平衡训练。在家可做：靠墙半蹲、坐站起、弹力带划船、提踵与踮脚。刚开始从少量做起，感觉到“有点累但还能坚持”，第二天不明显痛就是合适的量。遇到极端天气、清晨血压易波动时，避免空腹、避免太早外出。
睡得规律，管好慢病
尽量固定作息，卧室暗而安静，白天适度日光照射有助夜间睡眠；午后小憩不超30分钟。血压、血糖、血脂按医嘱管理，药物按时按量。关注口腔与咀嚼能力，每年洁牙；日常可安排短时日晒（按肤色与季节调整），兼顾维生素D与骨骼健康。体检项目由医生根据个人情况制定，常见的有血常规、铁与维生素状态、甲状腺、骨密度、慢病相关指标等。
“气血足”不是“不老”的保证，但它常常与更好的体能、免疫与恢复力同行。别只看镜子里的脸色，更要看你走得多稳、拿得多稳、睡得多安。把这3个信号当作家里的“小仪表盘”，每月复盘一次，顺着它去吃、去动、去作息，身体多半会给出更好的回应。
温馨提示：本文为健康科普长胜证券有限公司，仅供参考，不能替代个体化的医疗建议。若有基础病、长期服药、近期出现不明原因的体重下降、乏力或反复感染，请及时就医评估。
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